Η λειτουργία του αμυντικού συστήματος και ο ρόλος της διατροφής

του Αναστάσιου Βαμβάκη, Κλινικού-Αθλητικού, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, RD, MSc, Υποψήφιου διδάκτωρ Ιατρικής ΑΠΘ, Διαιτολόγου Κλινικής ΓΕΝΕΣΙΣ

Η υγιεινή και η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για το αμυντικό μας σύστημα και δρα προστατευτικά ενάντια στις εποχιακές ασθένειες και στα διάφορα προβλήματα υγείας. Κανένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα δεν μπορεί από μόνο του να αποτρέψει μία ασθένεια, αλλά μπορεί να υποστηρίξει την καλή λειτουργία της άμυνάς μας, παρέχοντας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της καθημερινού μας διαιτολογίου. Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το αμυντικό μας σύστημα:

· Πρωτεΐνες: Είναι πολύ σημαντικές για το αμυντικό μας σύστημα, ιδίως κατά την φάση ανάρρωσης και αποκατάστασης. Ζωικές πηγέςείναι το κρέας (καλύτερα άπαχο), τα θαλασσινά, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα ημι-άπαχα). Φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, ο αρακάς, το ψωμί, τα δημητριακά, η σόγια, οι καρποί και οι σπόροι.

* Tip: Για τις φυτικές πηγές καλύτερα είναι να υπάρχει συνδυασμός τροφών ώστε να καταναλωθεί πιο ποιοτική πρωτεΐνη (πχ όσπρια με ρύζι, αρακάς με πατάτες ή καλαμπόκι, σαλάτα με καρπούς και σπόρους, ψωμί με ταχίνι).· Βιταμίνη Α: Έχει ρυθμιστικό ρόλο και προστατευτικό έναντι στις ιώσεις, διατηρώντας την υγεία του δέρματος και των ιστών στην στοματική κοιλότητα, στο στομάχι, στο γαστρεντερικό και στο αναπνευστικό σύστημα. Πήγες βιταμίνης Α είναι οι πατάτες, τα καρότα, το κολοκύθι, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι κόκκινες πιπεριές, τα βερίκοκα (και αποξηραμένα), το μάνγκο, οι ντομάτες, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, το συκώτι και εμπλουτισμένα προϊόντα (συνήθως γάλα και δημητριακά).

* Tip: Προσπαθήστε να έχετε 1-2 πηγές ημερησίως στα γεύματά σας (πχ αυγό και καρότα ή πατάτες και μπρόκολο). 

· Βιταμίνη C: Υποστηρίζει το αμυντικό μας σύστημα μέσω της ενεργοποίησης δημιουργίας αντισωμάτων. Πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, grapefruit), το ακτινίδιο, τα μούρα, οι φράουλες, οι πιπεριές, η ντομάτα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα φρέσκα θυμάρι, ρίγανη και μαϊντανός. 

* Tip: Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη, για αυτό προτιμήστε φρεσκοστιμμένους χυμούς και καταναλώστε τους άμεσα. Επίσης μειώστε το χρόνο θερμικής επεξεργασίας των λαχανικών. Οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις από τους μη καπνιστές σε βιταμίνη C. 

· Βιταμίνη Ε: Λειτουργεί προστατευτικά λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής προστασίας της. Πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια (πχ ελαιόλαδο), οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φουντούκια και το φιστικοβούτυρο.

* Tip: Επιλέξτε 2-3 πηγές βιταμίνης Ε ημερησίως για κάλυψη των αναγκών σας· Ψευδάργυρος: Βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία του αμυντικού συστήματος και στην επούλωση των πληγών. Πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας (καλύτερα άπαχο), τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το γάλα, τα αυγά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, το tofu, οι καρποί και οι σπόροι. 

* Tip: Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι καλύτερη από τις ζωικές πηγές· Βιταμίνη D: Βοηθά στην συνοχή του δέρματος, έχει αντιμικροβιακή δράση και ενεργοποιεί κύτταρα του αμυντικού συστήματος. Πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα, ζαργάνα, σαφρίδι), τα αυγά, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα προϊόντα. Σημαντική πηγή σύνθεσης είναι και μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

* Tip: Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών από τις τροφές δεν είναι εύκολη και καλό είναι να υπάρχει έκθεση στον ήλιο έστω και σε χώρους σπιτιού όπως μπαλκόνι και ταράτσα.· Τα προβιότικα: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία και το περιβάλλον του εντέρου, ενός πολύ σημαντικού συστήματος για την άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού. Καλές πηγές προβιοτικών είναι τα προϊόντα ζύμωσης όπως γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι, τα προϊόντα εμπλουτισμένα με καλλιέργειες, οι ελιές και το τουρσί. 

* Tip: Φροντίστε να καταναλώσετε 1 μερίδα τροφής πλούσιας σε προβιοτικά και ενισχύστε με πρεβιοτικά όπως σκόρδο, αγκινάρες, κρεμμύδι, σπαράγγια και πράσα.Άλλα θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στο αμυντικό μας σύστημα είναι οι βιταμίνες B6 και Β12, ο χαλκός, το φολικό, το σελήνιο και ο σίδηρος.

* Tip 1: Θυμηθείτε ότι ο επαρκής και ξεκούραστος ύπνος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της άμυνάς μας.

* Tip 2: Φροντίστε για την κατανάλωση 5-7 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως για την επαρκή κάλυψη σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που θα ενισχύσουν την αμυντική σας λειτουργία.

* Tip 3: Οι σωστές συνθήκες υγιεινής περιλαμβάνουν καλό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, των χεριών, των σκευών και των χώρων εργασίας πριν και μετά την χρήση.

* Tip 4: Βρείτε τρόπους και διεξόδους για φυσική δραστηριότητα και χαλάρωση (περπάτημα, χορός, ασκήσεις στο σπίτι, μουσική, διάβασμα, διαλογισμό) του οργανισμού καθώς ενισχύουν σημαντικά την άμυνα.

* Tip 5: Η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί σημαντικό μέρος της λειτουργίας του αμυντικού συστήματος. Καταναλώστε 2-2,5 υγρών την ημέρα (κυρίως νερού). Ένας πρακτικός δείκτης αφυδάτωσης είναι τα πρωινά σκουρόχρωμα ούρα.Τέλος ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής τηρώντας σωστές διατροφικές συνήθειες ακολουθώντας το Δεκάλογο Υγιεινής Διατροφής.

* Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και σε κάθε περίπτωση μπορεί να χρειαστεί να εξατομικευτούν λόγω ιδιαιτέρων μεταβολικών συνθηκών, για αυτό καλό είναι να συμβουλεύεστε τον διαιτολόγο σας. 

Πηγές: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός & American Dietetic Association