Καλοκαίρι, διατροφή και σωματικό βάρος

Γιατί πρέπει να προσέξω την διατροφή μου;

Το χαρακτηριστικό της περιόδου του καλοκαιριού είναι οι δύσκολες κλιματολογικές συνθήκες που επικρατούν οι οποίες είναι συνέπεια των υψηλών θερμοκρασιών. Οι επιπτώσεις των αλλαγών στον οργανισμό είναι αυξημένη εφίδρωση με συνέπεια απώλεια απαραίτητων ηλεκτρολυτών, νερού και ενέργειας.

Επίσης οι ¨σκληρές¨ κλιματολογικές συνθήκες προκαλούν δυσφορία στον οργανισμό ιδίως σε περίπτωση κατανάλωσης μεγάλου γεύματος ή πολύ λιπαρών τροφών όταν αυτό γίνεται κάτω από υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν καταναλώνεται ένα γεύμα, ένα ποσοστό από το θερμιδικό του περιεχόμενο μετατρέπεται σε θερμότητα. Όσο λοιπόν μεγαλύτερο είναι το θερμιδικό περιεχόμενο τόσο μεγαλύτερο θα είναι και το ποσό θερμότητας που θα παραχθεί. Το γεγονός είναι επιβαρυντικό για την λειτουργία του οργανισμού και της καρδιάς και πρέπει να ληφθεί υπόψη ιδίως για τις ομάδες υψηλού κινδύνου.

Ακόμα κατά την περίοδο του καλοκαιριού είναι συχνές οι επισκέψεις στις θάλασσες. Το καθημερινό πλάνο θα πρέπει να είναι προγραμματισμένο με βάση την ώρα και την διάρκεια που θα κολυμπήσουμε ώστε να αποφύγουμε δυσάρεστες συνέπειες, αλλά παράλληλα να καταναλώσουμε και τα γεύματα, λαμβάνοντας έτσι όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που είναι αναγκαία για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Τέλος λόγω των υψηλών θερμοκρασιών τα τρόφιμα και τα προϊόντα τροφίμων είναι πιο ευπαθή και πρέπει να προσεχθεί η επιλογή και η συντήρησή τους για την σωστή ασφάλεια και υγιεινή του προϊόντος.

Τι πρέπει να κάνω;

Για να μπορέσουμε να λοιπόν να ανταπεξέλθουμε στις νέες, αυξημένες, ανάγκες του οργανισμού, λόγω της θερινής περιόδου, θα πρέπει να αλλάξουμε και τις διατροφικές μας συνήθειες. Αυτό γίνεται ακόμα πιο εύκολα με την ποικιλία καλοκαιρινών φρούτων και λαχανικών.

Η διατροφή μας πρέπει να είναι πιο ελαφριά και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Οι σαλάτες λαχανικών και οι φρουτοσαλάτες είναι θρεπτικές, δροσερές και είναι ιδανικές για την καλοκαιρινή περίοδο. Ακόμα δεν επιβαρύνουν το στομάχι, διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης και τροφοδοτούν τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες.

Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και οι πηγές τους

Υδατάνθρακες

Είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε ποσότητες ανάλογα το σωματικό μέγεθος, την φυσική δραστηριότητα, το φύλλο και την ηλικία του καθενός. Καλές πηγές είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, σκούρο ρύζι και μακαρόνια, πατάτες, φρούτα και τα λαχανικά (καθημερινά)

Πρωτεΐνες

Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι οι εξής:

• Ψάρια και θαλασσινά (1-2 φορές την εβδομάδα) κοτόπουλο (1-2 φορές την εβδομάδα)
• Όσπρια και λαδερά (1-2 φορές την εβδομάδα)
• Κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα)
• Αυγά (3-4 φορές την εβδομάδα)
• Ημιάπαχα γαλακοτοκομικά

Καλό είναι να επιλέγονται τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά όπως σαρδέλα, σκουμπρί τα οποία είναι πλούσια και σε ωμέγα λιπαρά οξέα.

Λίπη

Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελιές, αβοκάντο.

Αλκοόλ

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το αλκοόλ αφυδατώνει και καταπονεί τον οργανισμό. Ας αποφεύγονται λοιπόν τα αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη, όπως βότκα, ουίσκι, τζιν και να προτιμώνται το κρασί και η μπύρα.

Νερό

Η κατανάλωση νερού και χυμών επιβάλλεται να είναι αυξημένη, καθώς το σώμα μας χάνει πολλά υγρά, εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών. Με αυτόν τον τρόπο ο κίνδυνος της αφυδάτωσης περιορίζεται σημαντικά. Επιβάλλεται να πίνουμε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως (ο καφές και τα καφεϊνούχα ροφήματα δε συμπεριλαμβάνονται σε αυτά). Επίσης σε περίπτωση που έχουμε συμμετάσχει σε φυσική δραστηριότητα και έχουμε ιδρώσει αρκετά ας συμπληρώσουμε στο φαγητό μας λίγο αλάτι, καθώς το νάτριο που περιέχει είναι απαραίτητο στοιχείο για την σωστή ισορροπία των υγρών του σώματος και την αναπλήρωσή τους μετά από απώλεια. Καλό είναι να αποφεύγονται τα αναψυκτικά, τα οποία δεν ξεδιψάνε και προσθέτουν κενές θερμίδες.

Προγραμματισμός

Αυτό που σίγουρα χρειαζόμαστε είναι ένας απλός, πρακτικός και εύκολος προγραμματισμός. Έχοντας στο νου κάποιες καθημερινές συνήθειες με την σωστή προετοιμασία αποφεύγουμε λάθος επιλογές

Έτσι λοιπόν οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν στην καθημερινή σας διατροφή

• Χρειάζεται ένα κύριο και ένα ελαφρύ γεύμα
• Οι σαλάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι σε ποικιλία καθημερινά
• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό
• Γευματίστε το απόγευμα
• Προτιμήστε φρούτα πλούσια σε νερό και αντιοξειδωτικά (καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, φράουλες, νεκταρίνια)
• Μην ξεχνάτε την κατανάλωση του νερού

Κανόνες υγιεινής

Ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθούμε κάποιους βασικούς κανόνες υγιεινής οι οποίοι συνοψίζονται στα εξής:

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πλένονται πολύ προσεκτικά. Τα κρέατα και τα ψάρια πρέπει να διατηρούνται στη σωστή θερμοκρασία, για να μη δημιουργηθούν μικροοργανισμοί.

Μενού ημέρας για την παραλία

Και αν αποφασίσουμε να επισκεφτούμε την παραλία πως θα αντιμετωπίσουμε διατροφικά την ημέρα μας? Συνήθως το πρόγραμμα της ημέρας περιλαμβάνει ολοήμερη επίσκεψη στην παραλία και γεύμα αργά το απόγευμα. Με βάση αυτόν τον προγραμματισμό θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε τα εξής

Πρωινό

Γάλα, δημητριακά ή κουλούρι ή ψωμί, μέλι ή μαρμελάδα, χυμό φρούτων

Ενδιάμεσα

Φρουτοσαλάτα, σάντουιτς ή τοστ (καλό είναι να μην περιέχει αλλαντικά)

Απόγευμα

Ψάρι ή θαλασσινά ή κότα ή κρέας με γαρνιτούρα, σαλάτα εποχής

Λαδερό ή όσπρια, τυρί ή αυγό, σαλάτα εποχής

Βράδυ

Γιαούρτι με μέλι και φρούτα, καλαμπόκι ψητό, τοστ